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壓力爆煲好易病?(30.10.2018)

營養師Yannie Pong

開學近二個月了,最近又有研究顯示77%小學生每日揹廿磅書包返學,但其實重的又何止書包,功課壓力比書包更沉重啦。不過,壓力大的還有面對緊十一月份「死亡周」的大學生、督促緊子女做功課的父母、日日OT的打工仔等等......而最令人擔憂的是: 每逢重要日子、考試、presentation的時候,就特別容易病的。其實是有原因的,因為壓力大會影響免疫力。
 
[壓力與免疫力的關係]
當面對壓力時,身體的壓力賀爾蒙,例如皮質醇,會上升;為我們準備“fight or flight” (戰鬥或逃走),以應付威脅。皮質醇能促進血液循環及新陳代謝,並刺激細胞釋放葡萄糖、脂肪及胺基酸,以增加身體能量來應付外來威脅。如果這種賀爾蒙不能及時分泌,身體便不能即時對外界環境作出適當及迅速的反應,所以這壓力反應機制有利於人類生存。可惜,在這狀態下,身體會透過減少用於信號傳導免疫細胞所需的蛋白質,以保留更多蛋白質作能量消耗;結果抑制了免疫系統。
 
另外,皮質醇是減少體內炎症所需的物質。但若因慢性壓力而導致皮質醇水平長期偏高,它在控制炎症方面就變得較不有效;免疫細胞對皮質醇不敏感,使免疫系統失調,並使炎症失控。
 
免疫系統減弱、炎症失控,無疑都削減了身體的防禦能力;增加了對感冒、流感、慢性疾病甚至食物過敏的易感性。這解釋了為何逢壓力大,就特別易病的現象。預防患病,除了要有充足的睡眠、運動和均衡飲食外,常常被忽視的「抗壓」也很重要。
 
[吃「對的食物」幫助舒緩壓力]
若免疫力差的原因是因為壓力大,當然要從源頭開始改善問題,即是要減壓。而幫助減壓可以多攝取以下營養:
 
維他命B
維他命B屬水溶性,不易儲存於身體,需每天藉由飲食補充。維他命B雜於體內的功能廣泛,而且每種維他命B的功能也有不同,一起作用時效果更佳。 維他命B6能維持神經穩定性,消除焦慮,它參與色胺酸(Tryptophan)代謝成血清素(serotonin); 而血清素對放鬆有影響。若和維他命B1、B2一起作用,色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑素(Melatonin),進而幫助睡眠。
 
針對情緒方面,整體而言, 維他命B雜能舒緩壓力,穩定情緒,維持神經系統健康,亦能提升記憶力,專注度等。
 
維他命B雜豐富的食物,可參考下表:

名稱 豐富食物來源
維他命B1 全殼類、牛奶、肉類
維他命B2 肉類、蛋、深綠色葉菜
維他命B3 肉類、魚類、全殼類、堅果、豆類
維他命B5 酵母菌、魚類
維他命B6 肉類、魚類、豆類、堅果、蛋、香蕉
維他命B9 (葉酸) 深綠色葉菜、豆類
維他命B12 蛋、乳製品、魚貝類
 
但是,維他命B雜容易因烹調或食物加工過程而被破壞,令食物內的維他命B營養值降低。而壓力、熬夜、攝入大量咖啡因、吸煙、飲酒都會加快維他命B的損耗。素食者、減肥人士、及長期服用藥物人士,更需要額外補充維他命B。
 
瞭解詳情: B-50 綜合維他命 
 
鎂質
鎂質是一種必需的宏量礦物質。人體不會自行製造鎂質,而鎂質的建議攝取量為380毫克/每日*。鎂質能幫助舒緩神經,防止焦慮,改善睡眠狀況。豐富鎂質的食物來源為深綠色葉菜、糙米、燕麥、堅果、牛油果等。若平日有偏食習慣,會較容易缺乏鎂質。
 
維他命C
維他命C屬水溶性,不易儲存於身體,需每天藉由飲食補充。維他命C除了能加強抵抗力外,也是抗氧化物質,能中和因壓力產生的自由基,有助減壓、抗壓。維他命C亦是製造正腎上腺素及多巴胺(dopamine)重要成分,有助穩定情緒。
 
食野可以減壓,其實係真的! 不過唔係 「化悲憤為食量」,而是吃 「對的食物」,幫助身體舒緩壓力,預防免疫力低下。有健康體魄,自然有能力繼續博殺啦!
 
瞭解詳情: 野生綠燕麥錠狀食品 
 
*資料來源: United States Department of Agriculture (美國農業部)